牛奶是公认的“天然营养库”，但面对超市货架上琳琅满目的牛奶产品——全脂奶、低脂奶、高钙奶、植物奶……很多人陷入了选择困难。

营养师给大家介绍科学挑选牛奶的3大核心原则

一、看配料表：越简单越好

1.配料表中只有“生牛乳”无任何添加剂的为纯牛奶

2.牛奶中加不超过20%的其他配料，蛋白质含量不低于2.3%为调制乳，仍然属于牛奶产品的范畴；

3.配料如果再多加，就不能叫做“奶”，只能叫做含乳饮料。

含乳饮料（如乳酸菌饮品）本质是饮料，蛋白质含量低（通常≤1%），糖分却很高。

二、读营养成分表：抓住关键指标 

蛋白质含量：优质牛奶蛋白质≥3.0g/100ml（国标最低2.8g），低于此标准的不可混淆为“纯牛奶”。

钙含量：优选100-120mg/100ml范围，高钙奶可达120mg/100ml以上；

碳水化合物：正常牛奶乳糖约4.5-5g/100ml，警惕＞6g可能含添加糖（如某些早餐奶）

按需求选类型 

（1）全脂牛奶：营养全面，但热量较高（约60-70kcal/100ml），脂肪3.5-4.0g/100ml，适合儿童、孕妇、健身人群，需全面营养、能量补充等人群优选；

（2）低脂/脱脂牛奶：脂肪减少70%-90%，低脂：1.0–1.5g/100ml；脱脂：≤0.5g/100ml，热量低，脂肪低，适合严格控脂、减重期或代谢异常等人群；

注意：脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K等）流失；

（3）植物奶（如燕麦奶、杏仁奶）：蛋白质和钙含量普遍低于牛奶，可通过营养强化和科学搭配，作为部分特定人群的替代选择。

三、一句话总结

“好牛奶”的标准=配料干净+营养达标+适合自身需求

不必盲目追求高价“概念奶”，科学搭配膳食，普通纯牛奶也能喝出健康！

小贴士：中国居民膳食指南建议摄入300-500g/d牛奶或奶制品（牛奶、酸奶、奶酪交替食用，搭配绿叶菜、豆制品，补钙效果更佳哦）！（临床营养科）